INGESTA RECOMENDADA DE VITAMINAS (II).

........................Riboflavina............. Niacina......... VitB6........ Folato
............................(mg/d)................. (mg/d)......... (mg/d)..... (µg/d)
Etapa de
la vida.

Infantes
0–6 mes................. 0.3*....................... 2*................0.1*......... 65
7–12 mes................0.4*....................... 4*.................0.3*........ 80
Niños
1–3 años................ 0.5.......................... 6..................0.5......... 150
4–8 años................ 0.6.......................... 8..................0.6......... 200

Hombres
9–13 años.............. 0.9..........................12..................1.0.........300
14–18 años............ 1.3...........................16..................1.3.........400
>19 años.................1.3...........................16..................1.3.........400

Mujeres.
9–13 años............... 0.9......................... 12.................1.0.........300
14–18 años............. 1.0..........................14..................1.2.........400
>19 años..................1.1.......................... 14..................1.3.........400

Embarazadas.
>14 años................. 1.4.......................... 18..................1.9.........600

Lactancia.
>14 años................. 1.6........................... 17..................2.0........500


........................VitB12..... Acido Pantotenico.....Biotina...... Colina
.......................(µg/d)............... (mg/d)................ (µg/d)....... (mg/d)

Etapa de
la vida.

Infantes
0–6 mes......... 0.4...................... 1.7*......................5*............ 125*
7–12 mes.........0.5*.................... 1.8*.................... 6*............ 150*
Niños
1–3 años......... 0.9....................... 2*....................... 8*............. 200*
4–8 años......... 1.2....................... 3*...................... 12*............ 250*

Hombres
9–13 años....... 1.8........................4*.......................20*........... 375*
14–18 años..... 2.4....................... 5*.......................25*........... 550*
>19 años......... 2.4....................... 5*.......................30*........... 550*

Mujeres.
9–13 años....... 1.8....................... 4*....................... 20*........... 375*
14–18 años..... 2.4....................... 5*....................... 25*........... 400*
>19 años......... 2.4....................... 5*........................30*........... 425*

Embarazadas.
>14 años .........2.6....................... 6*........................ 30*........... 450*

Lactancia.
>14 años......... 2.8....................... 7*.........................35*............550*

Notas: ug/d= microgramos por día. mg/d= miligramos por día. *= Ingesta Adecuada.
1. Existen pocos datos para evaluar si el aporte de colina es necesario en todas las etapas del ciclo de vida y puede ser que el requerimiento de colina se pueda alcanzar con la síntesis endógena en algunas de estas etapas.
2. Dado que un 10 a 30% de las personas mayores absorben mal desde los alimentos a la VitB12, se aconseja en los mayores de 50 años consumir alimentos fortificados con ella o tomar suplementos.
3. Conociendo la asociación que une la ingesta de folato con defectos del tubo neural en el feto, se aconseja que toda mujer en edad de embarazarse o en el embarazo consuma 400 ug (microgramos) desde alimentos fortificados o suplementos además de los aportados por la dieta.

Traducido, resumido y adaptado de Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies, por Dr. CA Quijada S.

INGESTA RECOMENDADA DE VITAMINAS (I).

Referencia de Ingesta Dietaria: Ingesta Recomendada de Vitaminas.

..............Vit A__VitC__Vit D _Vit E _Vit K _Tiamina
.................(µg/d)__(mg/d)_(µg/d)_(mg/d)_(µg/d)__(mg/d).
Etapa de
la vida
Infantes
0–6 mes...400..........40...........5...........4............2.0.........0.2
7–12 mes..500..........50.......... 5...........5........... 2.5.........0.3
Niños
1–3 años ...300........ 15............5...........6............30. .........0.5
4–8 años ...400 ........25 ..........5........... 7........... 55...........0.6

Hombres
9–13 años ..600........45........... 5.........11............60. ........0.9
14–18 años.900....... 75........... 5........ 15........... 75... .......1.2
19–30 años.900....... 90...........5........ 15......... 120...........1.2
31–50 años.900........90...........5........ 15......... 120...........1.2
51–70 años.900........90.........10.........15..........120...........1.2
> 70 años....900....... 90.........15......... 15......... 120...........1.2

Mujeres.
9–13 años...600...... 45............ 5..........11.............60.........0.9
14–18 años.700...... 65............ 5......... 15............ 75..........1.0
19–30 años.700...... 75............ 5......... 15............ 90..........1.1
31–50 años.700...... 75............ 5......... 15............ 90..........1.1
51–70 años..700......75........... 10........ 15............ 90..........1.1
> 70 años.....700..... 75........... 15......... 15.............90..........1.1

Embarazadas.
14–18 años...750......80..............5.........15.............75..........1.4
19–30 años...770......85..............5.........15.............90......... 1.4
> 31 años.......770......85..............5.........15............ 90......... 1.4

Lactancia.
14–18 años.1.200......115............5..........19............75..........1.4
19–30 años.1.300.... 120........... 5......... 19........... 90......... 1.4
> 31 años.... 1.300.... 120........... 5..........19........... 90......... 1.4

Nota: ug/d= microgramos por día. mg/d= miligramos por día.

Traducido, resumido y adaptado de: Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies, por Dr. CA Quijada S.

VITAMINAS DE LA A A LA K.

Vitaminas de la A a la K.

El organismo necesita de las vitaminas, sustancias esenciales para la nutrición en muy pequeñas cantidades, para una variedad de funciones. Dado que, ellas no son sintetizadas por el organismo, los alimentos son la primera fuente para adquirirlas. Las deficiencias de vitaminas (niveles extremadamente bajos) y una baja ingesta de algunas de ellas, pueden afectar la resistencia a las infecciones, facilitar defectos al nacer, aumentar el riesgo de padecer enfermedades como cáncer,cardiopatías, osteoporosis.

Por otra parte, un exceso de algunas vitaminas, especialmente A y D, puede llevar a toxicidad, que se puede manifestar como dolor de cabeza, nausea, diarrea. Por lo tanto, siempre comunique a su médico si las está consumiendo.

Vitaminas.

A (retinol): es importante para la visión, especialmente nocturna, para mantener saludable el sistema inmunitarioy para el crecimiento celular. Dosis excesivas pueden causar daño hepático, problemas visuales y aumento del riesgo de fracturas.
Fuente: Carnes, huevo, pescado, yema de huevos y leches fortificadas. Muchos carotenoides son convertidos por el organismo en vitamina A. Si su dieta tiene cantidades adecuadas de frutas y verduras usted no tendrá defieciencia de ella.

Carotenoides: Actuan como antioxidantes, previniendo así el daño celular y algunas formas de cáncer incluyendo el de próstata y mama. Dosis excesivas producen coloración amarillenta de la piel.
Fuente: Zanahorias, zapallos, papas dulces, duraznos, damascos y varias otras frutas y verduras.
Folato (ácido fólico): Perteneciente al grupo de la vitamina B, que ayuda a prevenir defectos al nacimiento, anemia y puede ayudar a prevenir cáncer de mama, colon y enfermedades cardiacas. Las embarazadas deben consumir como suplemento 800 microgramos de folato por día.
Fuente: vegetales de hojas verdes oscuras, fibra, pan fortificado, cereales, lentejas, paltas, plátanos, jugo de naranja, espárragos y levadura.

B6: necesaria para el funcionamiento celular y del sistema nervioso.
Fuente: Aves de corral, pescado, semilla de soya, fibras, nueces, arvejas y plátanos.

B12 ( cianocobalamina): necesaria para la función de los glóbulos rojos y el sitema nervioso. Su déficit se puede producir por una mala absorción digestiva producto de enfermedades del estómago o intestino.
Fuente: Pescado, aves de corral, carnes, huevos. Los vegetarianos deben consumirla en suplementos.

C: Actua como antioxidante. Promueve la cicatrización de las heridas y la absorción del hierro. Puede ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer.
Fuente: Frutos cítricos (limones, naranjas), frutillas, melones, tomates, pimienta verde y roja, brocolis.

D: (calciferol): Ayuda a prevenir la osteoporosis y las fracturas óseas. En dosis excesivas puede producir niveles altos de calcio y depósito de este en los tejidos.
Fuente: Leches fortificadas, cereales, hígado, pescados de agua salada e hígado de pescado. El organismo puede sintetizar vitamina D con una adecuada exposición a la luz solar.

E (tocoferol): Es un antioxidante que promueve la función saludable del sisteme inmne y puede ayudar a a prevenir la obstrucción de las arterias. Dosis excesivas pueden producir dolor de cabeza, fatiga, nausea y diarrea.

Fuente: Vegetales oleosos, gérmen de trigo, granos totales y nueces.

K: Promueve la coagulación de la sangre y la salud ósea.
Fuente: Vegetales dehojas verdes oscuras (espinacas, coles, bruselas).

Traducido, resumido y adaptado de JAMA 2007; Vol 287, 23: 3166 por Dr. CA Quijada S.

VITAMINAS.

VITAMINAS.

Las vitaminas son nutrientes esenciales que contribuyen a una vida saludable. A pesar de que la mayoría de las personas obtienen el total de la vitaminas que requieren desde los alimentos, millones de personas a través del mundo toman suplementos de vitaminas como parte de su regimen de salud.

El médico puede indicar vitaminas para ciertos problemas de salud, completar una dieta vegetariana, en el embarazo o lactancia.

El organismos las ocupa para una gran variedad de procesos biológicos incluyendo el crecimiento, la disgestión y la función nerviosa. Existen 13 vitaminas que el organismo precisa: A, C, D E, K y las del grupo B (Tiamina, Riboflavina, Niacina, Acido Pantoténico, Biotina, B6, B12 y Folato).

Se les divide en dos grupos: 1.- Vitaminas solubles en agua que son absorbidas fácilmente y que no se almacenan en grandes cantidades. El riñón elimina aquellas vitaminas que no se ocupan y, 2.- Vitaminas solubles en grasas, que requieren de los ácidos biliares para ser absorbidas desde el intestino. El organismo las almacena para cuando las requiera.

Las Guías Dietarias del año 2005 para USA aconsejan que la necesidad de nutrientes requeridos debe aportarse primariamente del consumo de alimentos y suplementarlos en ciertas poblaciones sensibles. Estas guías publicadas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos y el Departamento de Agricultura de USA aporta consejos bsados en la ciencia con el fin promover la salud y reducir el riesgo de enfermedades crónicas a través de la dieta y la actividad física.

De acuerdo con estas guías, numerosas personas consumen más calorías que las que necesitan sin consumir simultaneamente cantidades adecuadas de un número de nutrientes, incluyendo vitaminas, como por ejemplo:

Adultos: calcio, potasio, fibra, magnesio, vitamina A (como carotinoides), C, E.
Niños y Adolescentes: calcio, potasio, fibra, magnesio, vitamina E.
Grupos específicos: vitamina B12, E y D, fierro, ácido fólico.

Consejos:
- Consumir alimentos y bebidas densos en nutrientes tomados desde los grupos básicos de alimentos. Limitar la ingesta de grasas saturadas y trans, colesterol, azúcares agregados, sal y alcohol.
- Ingerir nutrientes de acuerdo con la energía requerida, adoptando así una dieta balanceada.
- Si tiene más de 50 años consumir vitamina B12 en su forma cristalina, la que se encuentra en los alimentos fortificados.
- Si está en edad de embarazarse consuma alimentos ricos en fierro o alimentos fortificados asociados a vitamina C.
- Si está embarazada en el primer trimestre, ingiera cantidades diarias adecuadas de ácido fólico sintético (de alimentos fortificados o suplementos) además del folato de los alimentos.
- Si es un adulto mayor, tiene piel oscura o no esta expuesto a suficiente luz solar consuma vitamina D desde alimentos fortificados o suplementos.

El consumo exagerado de vitaminas puede ser peligroso en especial en relación con las vitaminas liposolubles, incluso algunas pueden interferir con algunos exámenes sanguíneos y medicamentos.

Liposolubles:
- Vitamina A (retinol, retinal, ácido retinoico): nausea, vómito, dolor de cabeza, vértigo, visión borrosa, defectos al nacer, torpeza, problemas hepáticos, riesgo de osteoporosis.
- Vitamina D (calciferol): nausea, vómito, falta de apetito, estitiquez, debilidad, baja de peso, confusión, arritmias cardiacas, depósito de calcio y fósforao en los tejidos blandos.

Solubles en Agua:

- Vitamina B3 (niacina): enrojecimiento de la piel, malestar estomacal, bochornos.
- Vitamina B6 (piridoxina, piridoxamina): adormecimiento o dolor de extremidades inferiores, problemas para caminar.
- Vitamina C (ácido ascórbico): malestar estomacal, cálculos renales, aumentada absorción del hierro.
- Acido Fólico (folato): enmascara deficiencias de vitamina B12 o condiciones que puedan causar daño a los nervios.

Traducido, resumido y adaptado de FDA Health Consumers por Dr. CA Quijada.