Ejercicio y Reposición de Líquidos.
La reposición adecuada de líquidos ayuda a mantener la hidratación, promoviendo así la salud, seguridad y el rendimiento físico óptimo de los participantes de actividades físicas regulares, evitando de este modo el riesgo de una lesión por calor secundario a la deshidratación y la hipertermia. Basado en la evidencia disponible el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda:
1- Consumir una dieta nutricional equilibrada y que se ingieran líquidos adecuados durante las 24 horas previas a un evento, en particular durante el periodo que incluye la comida antes del ejercicio, para promover una hidratación apropiada antes del ejercicio o competencia.
La reposición adecuada de líquidos ayuda a mantener la hidratación, promoviendo así la salud, seguridad y el rendimiento físico óptimo de los participantes de actividades físicas regulares, evitando de este modo el riesgo de una lesión por calor secundario a la deshidratación y la hipertermia. Basado en la evidencia disponible el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda:
1- Consumir una dieta nutricional equilibrada y que se ingieran líquidos adecuados durante las 24 horas previas a un evento, en particular durante el periodo que incluye la comida antes del ejercicio, para promover una hidratación apropiada antes del ejercicio o competencia.
2- Beber aproximadamente 500 ml de líquido 2 horas antes del ejercicio, un tiempo suficiente para permitir la excreción del agua ingerida en exceso.
3- Durante el ejercico los atletas deben iniciar tempranamente la ingesta de líquidos y deben hacerlo en intervalos regulares con el propósito de consumir los líquidos a una tasa que permita reponer toda el agua perdida por la sudoración o consumir la cantidad máxima tolerable.
4- La temperatura de los líquidos debería ser menor que la del medio ambiente (entre 15º y 22º Celsius. Deben tener buen sabor para aumentar así la palatabilidad. Los líquidos deben estar al alcance de los atletas y administrarse en recipientes que permitan ingerir con facilidad volúmenes adecuados y con una mínima interrupción de la actividad.
5- Agregar a las soluciones rehidratantes cantidades apropiadas de carbohidratos y/o electrolitos en deportes de duración superior a 1 hora, ya que no dañan significativamente la distribución del agua del organismo y podrían mejorar el rendimiento. Su utilidad en eventos que duren menos de una hora es menos clara.
6- Durante el ejercicio intenso por sobre una hora es recomendable ingerir los carbohidraTos a una tasa de 30 a 60 gramos por hora, para mantener así la oxidación de los carbohidratos y retrasar la fatiga. Esto puede lograrse con una ingesta de 600 a 1200 ml por hora de una solución que contenga 4 a 8% de carbohidratos ( 4 a 8 gramos por cada 100 ml). Los carbohidratos pueden ser azúcares como glucosa o sucrosa o almidones como las maltodextrinas.
7- Se recomienda la inclusión de sodio (0.5 a 0.7 gramos por litro de agua) en la solución rehidratante, para los ejercicios de más de una hora. Esto mejora la palatabilidad, propicia la retención de líquidos y probablemente previene la hiponatremia secundaria a un exceso de líquido.
Adaptado y resumido de Medicine & Science in Sports & Exercise, por Dr. CA Quijada S.
